Skąd brać energię w ciągu dnia? Sprawdzone nawyki dla aktywnych osób

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• jedzenie co 3–4 godziny stabilizuje poziom energii,
• białko w każdym posiłku ogranicza spadki energii,
• nawodnienie wpływa na koncentrację i wydolność,
• światło dzienne i ruch regulują poziom energii w ciągu dnia,
• koenzym Q10 100 mg jest istotny w kontekście łańcucha oddechowego.

Jeśli masz spadki energii w ciągu dnia, najczęściej wynika to z nieregularnego jedzenia, odwodnienia albo słabej regeneracji. Sprawdź, jakie nawyki pomogą Ci zmniejszyć zmęczenie.

1. Jedzenie w stałych odstępach

Jedz regularnie, bo to stabilizuje poziom energii. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują często spadek energii2 i trudność w utrzymaniu koncentracji. Równy rozkład posiłków pozwala uniknąć gwałtownych „zjazdów” w ciągu dnia.

2. Białko w każdym posiłku

Dbaj o to, żeby w każdym posiłku było źródło białka (np. jajka, mięso, ryby, nabiał). Wspiera to regenerację i pomaga utrzymać stabilny poziom energii przy dużym obciążeniu, zwłaszcza fizycznym3. Rozłożenie białka na kilka porcji w ciągu dnia działa lepiej niż zjadanie jego dużej porcji raz dziennie.

3. Nawodnienie w ciągu dnia

Pij wodę regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy pojawia się pragnienie. Nawet niewielkie odwodnienie pogarsza koncentrację i zwiększa uczucie zmęczenia. Stałe nawodnienie pozwala utrzymać wydolność i lepszą kontrolę nad energią4.

4. Koenzym Q10 100 mg

Koenzym Q10 naturalnie występuje w organizmie i jest składnikiem łańcucha oddechowego. Jego poziom obniża się z wiekiem5. Osoby aktywne mają też na niego zwiększone zapotrzebowanie6. Warto u nich rozważyć koenzym Q10 suplement, taki jak Naturell Koenzym Q10 100. Zawiera on koenzym Q10 100 mg pochodzenia naturalnego, uzyskanego w procesie fermentacji, w formie zbliżonej do tej obecnej w organizmie.

5. Sen jako baza energii

Stała godzina snu i odpowiednia jego długość wpływają bezpośrednio na poziom energii następnego dnia. Nieregularny sen powoduje większe zmęczenie i trudność w utrzymaniu koncentracji. To jeden z kluczowych elementów regeneracji, dlatego nie powinno się spać mniej niż 7 godzin dziennie7.

6. Pierwszy posiłek bez skoku energii

Zacznij dzień od zbilansowanego posiłku. Ważne, aby znalazły się w nim źródła białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych. Taki posiłek będzie sycący i doda energii na dłużej.

7. Ruch w ciągu dnia

Dodaj trochę ruchu w ciągu dnia. Regularna aktywność, np. spacer czy krótki trening, może pomóc zmniejszyć zmęczenie i poprawić samopoczucie w ciągu dnia8. Pozwala to skutecznie wrócić do większego poziomu energii i ma więcej benefitów niż kawa.

8. Światło dzienne rano

Wyjdź na światło dzienne w pierwszej godzinie po przebudzeniu, nawet na kilkanaście minut. To reguluje rytm dobowy i wpływa na poziom energii w ciągu dnia. Brak światła rano często powoduje ospałość i wolniejsze „rozkręcenie się”.

_{1 Raizner AE. Coenzyme Q10. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019 Jul-Sep;15(3):185-191.
2 Maha H. Alhussain, Ian A. Macdonald, Moira A. Taylor, Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: a randomized controlled trial in healthy normal-weight women, The American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(1), 21–32. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522045051
3 L. J. C. van Loon, R. Meeusen, Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning, w: Limits of Human Endurance, red. L. J. C. van Loon, R. Meeusen, Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, Oxford, 2013, s. 73–83. https://cris.maastrichtuniversity.nl/en/publications/role-of-dietary-protein-in-post-exercise-muscle-reconditioning/
4 Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
5 Kalén, A., Appelkvist, E. L., & Dallner, G. (1989). Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids, 24(7), 579-584
6 Murray R.K., Granner D.K., Mayes P.A., Rodwell V.W., Biochemia Harpera, wyd. 5, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002
7 Consensus Conference Panel, Nathaniel F. Watson, M. Safwan Badr, Gregory Belenky, Donald L. Bliwise, Orfeu M. Buxton, Daniel Buysse, David F. Dinges, James Gangwisch, Michael A. Grandner, Clete Kushida, Raman K. Malhotra, Jennifer L. Martin, Sanjay R. Patel, Stuart F. Quan, Esra Tasali, Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep, 2015, 38(6), 843–844. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
8 Patrick J. O’Connor, Keri J. Puetz, Chronic physical activity and feelings of energy and fatigue, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15692327/}