Jakie są sposoby na lepszy sen dziecka?

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• dziecko w wieku 6–12 lat potrzebuje 9–12 godzin snu na dobę,
• telefon w sypialni może pogarszać sen dziecka,
• różnica między porą zasypiania i pobudki w weekend a w dzień szkolny nie powinna przekraczać godziny,
• optymalna temperatura w sypialni dziecka to 16–20°C,
• krótka, powtarzalna rutyna wieczorna może skracać czas zasypiania,
• UmmU Sen & Zen 6+ może wspierać nadejście snu u dzieci.

Wielu rodziców obserwuje problemy ze snem u dzieci, a ich źródłem są zwykle codzienne nawyki, które łatwo zmienić. Poznaj 8 skutecznych sposobów na wsparcie snu dziecka.

Ile godzin snu potrzebuje dziecko w wieku 6–12 lat?

Dziecko w wieku szkolnym potrzebuje 9–12 godzin snu na dobę według zaleceń Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu1. Regularne spanie poniżej 9 godzin może wiązać się z pogorszeniem koncentracją, problemami w nauce i wpływać na regulację emocji i zdrowie psychiczne.

Czy telefon i tablet wieczorem szkodzą snu dziecka?

Badania wskazują na związek między korzystaniem z ekranów przed snem a skróceniem czasu snu oraz pogorszeniem jego jakości2. Telefon nie powinien znajdować się w pokoju dziecka podczas snu, ponieważ już sama jego obecność może wpływać na jakość odpoczynku – dziecko może np. częściej sprawdzać powiadomienia.

Co dziecko powinno jeść na kolację, żeby dobrze spać?

Badania wskazują na związek między spożywaniem posiłków blisko pory snu, a częstszymi nocnymi wybudzeniami3. Gdy dziecko jest głodne przed snem, lepiej dać mu lekką przekąskę — mleko, jogurt, banan. Jeśli dziecko wypije też dużo na raz przed snem, może często wstawać do toalety w nocy.

Jak aktywność fizyczna wpływa na sen dziecka?

Codzienny ruch wpływa korzystnie na sen4. WHO zaleca dzieciom i nastolatkom średnio co najmniej 60 minut dziennie w skali tygodnia umiarkowanej aktywności dziennie5. Dziecko nie powinno jednak intensywnie ćwiczyć wieczorem, bo intensywny wysiłek na krótko przed snem może jednak utrudnić zaśnięcie.

Jaka temperatura w sypialni sprzyja zasypianiu?

Optymalna temperatura snu dla dziecka to 16–20°C6. Pomaga też zaciemnienie okien, ograniczenie źródeł światła, w tym ekranów i świecących/migających diod i cisza lub szum biały, jeśli w mieszkaniu lub okolicy jest głośno. Pamiętaj też, że łóżko powinno służyć dziecku wyłącznie do spania, a nie do odrabiania lekcji ani gier.

Jak długo powinna trwać rutyna wieczorna?

Pomaga 20–30 minut powtarzalnej sekwencji: kolacja, prysznic, pidżama, czytanie książki, gaszenie światła. Najważniejsza jest powtarzalność wieczornej rutyny, nie musi ona wcale trwać długo.

Kiedy warto podać suplement na sen dla dzieci?

Przy problemach z zasypianiem, niepokoju czy rozdrażnieniu, warto rozważyć suplement, taki jak UmmU Sen & Zen 6+ dla dzieci powyżej 6. roku życia. Zawiera on melisę lekarską i rumianek, które wspierają nadejście snu, pomagają utrzymać dobry nastrój i zdrowy sen7. Znajdująca się w nim witamina B6 wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych8,9. Warto pamiętać, że najważniejsza jest dobrze zbilansowana dieta, a przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem.

^{1. Paruthi Shalini, Brooks Lee J., D'Ambrosio Carolyn, Hall Wendy A., Kotagal Suresh, Lloyd Robin M., Malow Beth A., Maski Kiran, Nichols Cynthia, Quan Stuart F., Rosen Carol L., Troester Matthew M., Wise Merrill S. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016 Nov 15;12(11):1549–1561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/}

^{2. Hale Lauren, Guan Stanford. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews. 2015 Jun;21:50–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193149/}

^{3. Chung Natalie, Bin Yu Sun, Cistulli Peter A., Chow Chin Moi. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(8):2677. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/}

^{4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633062/}

^{5. Bull Fiona C., Al-Ansari Salih S., Biddle Stuart, Borodulin Katja, Buman Matthew P., Cardon Greet, Carty Catherine, Chaput Jean-Philippe, Chastin Sebastien, Chou Roger, Dempsey Paddy C., DiPietro Loretta, Ekelund Ulf, Firth Joseph, Friedenreich Christine M., Garcia Leandro, Gichu Muthoni, Jago Russell, Katzmarzyk Peter T., Lambert Estelle, Leitzmann Michael, Milton Karen, Ortega Francisco B., Ranasinghe Chathuranga, Stamatakis Emmanuel, Tiedemann Anne, Troiano Richard P., van der Ploeg Hidde P., Wari Vicky, Willumsen Juana F. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020 Dec;54(24):1451–1462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/}

^{6. https://cambspborochildrenshealth.nhs.uk/sleep/}

^{7. Melisa lekarska i rumianek pomagają utrzymać dobry nastrój. Wspierają nadejście snu. Pomagają utrzymać zdrowy sen.}

^{8 https://sinut.it/Download/EasyCms/EFSAeuRegister_72676_74903.pdf} 

9 Witamina B6 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.