Najgorsza pora na kolację. W nocy tyjesz i to nawet od małych porcji
Jesz tyle samo, ale odczuwasz większy głód i spalasz mniej kalorii. Taką reakcję organizmu zaobserwowali naukowcy, gdy przesunęli uczestnikom badania posiłki na późniejsze godziny. Wyniki pomagają wyjaśnić, dlaczego późne jedzenie może sprzyjać tyciu. Eksperci podpowiadają, jaki odstęp zachować między kolacją a snem.
Z tego artykułu dowiesz się:
- W jakich godzinach najlepiej jeść kolację.
- Jakie są skutki późnego jedzenia kolacji.
- Ile czasu powinno minąć między kolacją a snem.
Naukowcy sprawdzili, jak pora kolacji wpływa na organizm
Przy odchudzaniu zwracamy uwagę przede wszystkim na wielkość porcji i zawartość talerza. Znaczenie może mieć również to, kiedy siadamy do jedzenia. Sprawdzili to badacze z Brigham and Women’s Hospital, związani z Harvard Medical School. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Cell Metabolism”.
Do eksperymentu zaprosili 16 osób z nadwagą lub otyłością. Każda przetestowała dwa harmonogramy: w jednym jadła wcześniej, w drugim otrzymywała te same posiłki około czterech godzin później. Przesuwano porę wszystkich posiłków, w tym kolacji. Naukowcy kontrolowali także aktywność fizyczną, sen i ekspozycję na światło.
- Chcieliśmy zbadać mechanizmy, które mogą wyjaśniać, dlaczego późne jedzenie zwiększa ryzyko otyłości - wyjaśnił prof. Frank Scheer w komunikacie Harvard Medical School.
Ekspert zaznaczył, że wcześniejsze badania wskazywały na związek późnego jedzenia z większą ilością tkanki tłuszczowej oraz trudniejszym odchudzaniem. Zespół postanowił sprawdzić, z czego może to wynikać.
Późna kolacja wzmaga głód i sprzyja magazynowaniu tłuszczu
Przy późniejszym jedzeniu uczestnicy odczuwali większy głód. Towarzyszyły temu zmiany w hormonach regulujących apetyt, w tym spadek poziomu leptyny, która sygnalizuje sytość. Jednocześnie organizm zużywał mniej energii w czasie czuwania. Uczestnicy spalali więc mniej kalorii, mimo że skład i kaloryczność posiłków pozostawały takie same. Zdaniem autorów większy apetyt i mniejszy wydatek energetyczny to połączenie, które może sprzyjać dodatniemu bilansowi energetycznemu - sytuacji, gdy dostarczamy organizmowi więcej energii, niż wykorzystujemy.
U części uczestników zbadano również próbki tkanki tłuszczowej. Zaobserwowane zmiany aktywności genów wskazywały na procesy sprzyjające magazynowaniu tłuszczu i ograniczeniu jego rozkładu. Główna autorka pracy, Nina Vujović, podkreśliła, że przesunięcie posiłków o cztery godziny wpływało na głód, spalanie kalorii oraz procesy związane z gromadzeniem tłuszczu.
Dietetycy wyjaśniają, kiedy zjeść kolację. Nie trzeba przed 18.00
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca jedzenie kolacji około 2-3 godzin przed snem. Jeśli kładziemy się o godz. 23.00, ostatni posiłek warto zaplanować między godz. 20 a 21. Zasada, że każdy powinien kończyć jedzenie o godz. 18, jest mitem - porę kolacji należy dopasować do własnego rytmu dnia - wskazują dietetycy z NCEŻ.
Centrum wyjaśnia, że wieczorem wzrasta wydzielanie melatoniny, która przygotowuje organizm do snu. Jedzenie w tym czasie może wiązać się z gorszą tolerancją glukozy, czyli słabszą zdolnością organizmu do regulowania poziomu cukru po posiłku. Szczególnie niekorzystne może być regularne jedzenie bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.
Eksperci z Centrum zalecają posiłek z warzywami lub owocami, produktem pełnoziarnistym, źródłem białka i niewielkim dodatkiem tłuszczu roślinnego. Wśród propozycji są razowe kanapki z pastą z tofu, jajkiem i warzywami oraz pełnoziarnista tortilla z kurczakiem i sosem jogurtowym.
Warto uwzględnić także produkty dostarczające tryptofanu - aminokwasu potrzebnego do wytwarzania serotoniny, a następnie melatoniny. Jego źródłami są m.in. twaróg, jaja, indyk, dorsz i soja. Jednocześnie nadmiar białka może utrudniać wykorzystanie tryptofanu do produkcji melatoniny, a duża ilość tłuszczu wydłużać trawienie. Dlatego znaczenie mają zarówno skład kolacji, jak i wielkość porcji.
Źródło: Radio ZET/hms.harvard.edu/ncez.pzh.gov.pl
Byłeś świadkiem czegoś niespodziewanego? Masz temat, którym powinniśmy się zająć?
Zgłoś sprawę przez Czerwony telefon Radia ZET
